健康寿命を延ばそう！～健康寿命とは？おすすめの健康法をご紹介

更新日 2025年01月27日公開日 2025年01月23日

新年を迎え2025年の目標を新たに立てた方や、まだこれからという方、目標なんて立てないという方もいらっしゃるかもしれません。ここでの記事は、健康寿命を延ばそう！ということで、健康寿命とは？健康寿命を延ばす方法は？等おすすめの健康法をご紹介します。

• 目 次
• 1.健康寿命とは？
• 2.健康寿命を延ばす方法
• 3.おすすめの健康法～始めてみよう「ラン」！～
• 4.ランニングの健康効果は素晴らしい！
• 5.山梨県のランニングコースとマラソン大会の紹介

健康寿命とは？

最近よく耳にする「健康寿命」ですが、少しおさらいをしますと、2000年にWHO（世界保健機関）が「健康寿命」を提唱したことが始まりで、定義は「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」とされています。また、平均寿命とは「0歳における平均余命」と定義されていますので、平均余命と健康寿命との差が、日常生活に制限のある「健康ではない期間」を意味します。2022年において、この差は男性8.49年、女性11.63年でした。ちなみに山梨県の健康寿命は2022年において、男性73.47歳、女性76.16歳と47都道府県中、男性は「第3位」、女性は「第4位」となっています。

都道府県別健康寿命トップ１０（日常生活に制限のない期間の平均：2022年）出典：厚生労働省 第４回健康日本２１(第三次)推進専門委員会資料 『健康寿命の令和４年値について』
（令和6年12月）

健康寿命を延ばす方法

さて、健康寿命を延ばす方法は各自治体や企業などからの提案等いくつかありますが、厚生労働省は、「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」で次のように推奨しています。

出典：厚生労働省 健康づくりのための身体活動基準・指針の改訂に関する検討会 『健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023』
（令和6年1月）

おすすめの健康法～始めてみよう「ラン」！～

では、何から始める？ということになりますが、この記事では運動として始めるにはハードルの高さを感じがちな「ジョギング・ランニング」について採り上げていきます。（ジョギングは歩くより早いがゆっくりとしたペース、ランニングはジョギングより早く息が弾みより強度が高いと言われています。ここでは「ラン」と掲載しています）
「ラン」と聞いただけで「私には無理！」と考えた方が多数いるのではないかと思いますが、まずは外に出て景色を楽しむところからでもOK！気分転換になり、ストレス解消につながり、時には同じ志を持って走っている方との交流も生まれたりと、色々な意味でクオリティ・オブ・ライフの向上にもつながるでしょう。

ランニングの健康効果は素晴らしい！

さて、「ラン」にはどんな健康効果があるか、ネットで覗けば様々なスポーツメーカー、医療関係、食品関係の企業がその効果について謳っていますが、大きく共通しているのは次の5つでしょうか。

1. カロリー消費、ダイエット効果
2. 心臓と血管の強化（血圧の維持）
3. 免疫力向上（生活習慣病の予防）
4. 睡眠の質を向上
5. 精神的メリット（幸福感の向上）

どれも素晴らしく、すぐにでも取り入れて発揮させたい効果ですね！

「皇居ラン」に行ってみました！

さて、「ラン」にはロケーションが大事だと感じた筆者は、老若男女が集う、東京の「皇居ラン」なるものに行ってみました。

確かにロケーションが素晴らしいです。皇居ランのコースでは桜田門をくぐったり、振り返れば二重橋、横を見れば国立劇場、国会議事堂など多くの有名なスポットがあるなど、走りながら観光している気分も味わえます。信号もなく、1周5キロと分かりやすいのも良いです。歩いている人もいれば、凄いスピードで走っている方もいてスピードは様々でした。 また、夕方以降はビルの明かりがニューヨークの摩天楼を思わせる（行ったことありませんが・・・）きれいな景色が一望できて、これまた気持ちよく走れるコースになっています。人気の理由が分かりました。

山梨県のランニングコースとマラソン大会の紹介

では、山梨県ではどんな走る場所があるのでしょうか？ おすすめのコースをいくつかご紹介します！

河口湖一周は17キロと長いですが、初心者にお薦めなのが、河口湖大橋から東側を周回するコースです。歩道が整備され、アップダウンが少なく、湖と富士山を眺めながら走れる爽快なコースで、観光で訪れた外国の方も時折走ってらっしゃるなど、刺激と魅力いっぱいのコースです。

サッカーＪ２「ヴァンフォーレ甲府」のホームスタジアムを含む46haの広大な公園です。1.5キロから最大2.5キロの4種類のコースがあり、園内にはトレーニング機器やストレッチマットなどが無料で利用できる施設もあります。甲府市街からのアクセスも良く、平坦かつジョガーが多くペースを保ちやすい、初心者に優しいコースです。

一周約10キロ。1キロ毎に標識があり、建物や道路の交通量が少なく観光客も少ないなど、実業団や高校大学の練習にも使われるコースです。

旧千円札の絵柄に選ばれた景勝地を周回する約12キロの平坦で走りやすく自然を満喫できるコースです。

甲府駅北口から武田神社まで一直線に延びる約2キロの緩やかな登り。春には桜のトンネルができます。

また、山梨県下のマラソン大会もいくつかご紹介します。
少し走るのが楽しくなってきたら参加してみてください。短い距離から長い距離まで大会の中で選択できるものもあります。完走できなくても大丈夫ですので、気軽にエントリーしてみましょう。参加すると沿道の応援が気持ち良く、テンションが倍増され、もしかすると沼っちゃいますよ。

・南アルプス桃源郷マラソン大会（３月）*２
　10km、5km、3.5kmなど
・笛吹市桃の里マラソン（４月）*2
　ハーフマラソン、10km、3.5kmなど
・チャレンジ富士五湖ウルトラマラソン（４月）*2
　120km、100km、80km、62km
・Mt.FUJI 100（４月）*2
　約168km(100マイル)、約70.2km、約40.2km
・スポニチ山中湖ロードレース（５月）*2
　ハーフマラソン、13.6km(山中湖一周)
・富士忍野高原トレイルレース（６月）*2
　約35km、約21.6km、約13.2km
・富士登山競走（７月）*1
　約21km(山頂コース)、約15km(五合目コース)
・山日YBS富士吉田火祭りロードレース（８月）*1
　ハーフマラソン、10km、5km、2.5km
・山梨市巨峰の丘マラソン大会（９月）*1
　20km、10km、5km
・甲州アルプスオートルートチャレンジ（１月）*1
　108km、70km、55km、36km、1.5～4.5km(高校生以下等)　
・富士山マラソン（１２月）*2
　フルマラソン、約17km、約10.5km、約4km(ウォーキング)　

*1：2025年度の開催は未定につき、開催にあたっては主催者HP等のご確認をお願いします。掲載の開催月は2024年開催月。
*2：2025年度開催（予定）、エントリーなどの期間・条件などについては主催者HP等のご確認をお願いします。

さぁ新年のスタートはこれで決まり、あなたの健康寿命が今年から延びること間違いないですね。ただ、急に頑張りすぎたり、無理をしてはいけません。思いもよらぬケガにご注意です！

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Mr.M.Y53歳
住友生命保険相互会社　代理店事業部
日本健康マスター・エキスパート　２級ファイナンシャル・プランニング技能士

保険会社にて個人・法人・代理店の営業を経験。
保険を通じて、万が一のリスクと現状の改善によるWell-Beingを推進中。
ダイエット目的で6年前から始めたランニングが趣味となる。今はフルマラソン3時間半を 切りたい！と日々の甘い誘惑に負けつつも今日もランニングに勤しんでいます！